心理學教授教你如何停止拖延

Jordan Peterson - How To Stop Procrastinating

前陣子在節目中有分享到關於聽心理學教授Jordan Peterson談如何停止拖延的影片內容帶給我的一點啟發,在他的課堂中他談到了有關於成功人生的最佳預測指標就是盡責性(Conscientiousness)。

💡根據維基百科,盡責性(Conscientiousness)指的是帶有細心或勤奮特徵的人格特質。盡責性意味著希望做好一項任務,並認真對待對向他人許諾的義務。有責任心的人往往更有效率和有條理,而不是隨和和無序。他們表現出自律、盡職盡責和追求成就的傾向;他們表現出有計劃的而不是自發的行為。

而在盡責性的兩個方面則分別是有條理(Orderliness)以及勤奮(industriousness)中,勤奮是更好的預測指標。所以重點是,我們能為我的勤奮程度做些什麼呢?

在他的課堂中他談到了有關於成功人生的最佳預測指標就是盡責性(Conscientiousness),而在盡責性的兩個方面則分別是有條理(Orderliness)以及勤奮(industriousness)中,勤奮是更好的預測指標。

所以重點是,我們能為我的勤奮程度做些什麼?但這其實滿難的,因為有關於每個人到底能夠多勤奮其實很大程度是取決於遺傳因素,但是我們還是能在盡責性(Conscientiousness)這方面的一些小習慣上面下功夫努力。

而他說在這方面最好的小習慣就是為自己設立一些目標,你比較看重的目標,找到動力的來源。也就是說,我們需要對自己生活付出一些努力,而我們需要有動機去做這些努力。那要怎麼找到這種淺在的動機來源呢?

他說可以依據心理學中的五大性格特質(Big Five personality traits),來找出適合自己的動機泉源。

五大性格特質(Big Five personality traits)之中包括:

- Openness to experience 經驗開放性,也就是說你可能是好奇、興趣廣泛、有創造力、有 創新性、富於想象、非傳統的。

- Conscientiousness 盡責性有條理、可靠、勤奮、自律、準 時、細心、整潔、有抱負、有毅力

- Extraversion 外向性社交、活躍、健談、樂群、樂 觀、好玩樂、重感情

- Agreeableness 親和性脾氣好、信任人、助人, 寬巨集大量、易輕信、直率

- Neuroticism 情緒不穩定性 或者是神經質煩惱、緊張、情緒化、不安全、 不准確、憂鬱

通常這個五因素模型被縮寫為 OCEAN (海洋)、或 CANOE (獨木舟) 

Jordan Peterson所以就說到在尋找動機的時候,我們試著用五大性格特質去看,假設你是Extraversion 外向性的,那麼你可能會想要交朋友,如果你是偏向親和性的那你可能會想要一段親密的關係,如果你是Disagreeables難相處不具親和性的,你可能會想要去贏得比賽,如果你是Openness to experience 經驗開放性,那麼你可能會想要參與具有創造性的活動。

如果你非常的神經質,那麼你會想要安全感,所以這就是一個要怎麼去應用big 5找出你淺在動機泉源的舉例,你就可以去為自己量身打造屬於你自己的動機來源。

但是想好了這個之後你可能又會想要再繼續找出你希望你的人生是什麼樣子的,這邊他就提出了幾個我們可以問自己的問題。

首先是如果在三到五年內你可以擁有你想要過的生活,如果你有好好的照顧自己的話,

・你會想要從友誼之中獲得什麼?

你會想要從你的親密關係之中得到什麼?

你想要如何組織你的家庭?

你想要從事業之中得到什麼?

你會怎麼去利用你在工作之外的閒暇時間?

你會怎麼樣去管理你自己的身心健康?

甚至是有關於你自己對酒精跟毒品的使用,舉例來說他說酗酒的問題消滅了百分之五到十的人,對人生造成極大的影響。然後再一步步從這個方面來更深入去瞭解自己。

接下來再進一步的去建造一個願景,也就是你想要你的生活變成什麼樣子的願景,所以當這個目標被建立完成,你就能夠再將這個目標分解成你能夠逐漸實施的一個個小方塊小過程,將這個大目標分割為一個個小過程能讓一切變得更有獎勵性,因為每一個小過程都跟最終極目標是有相關的,這種獎勵機制就是使你保持前進的動力。

這樣做的原理就是在於,如果你能感受到你是在朝向著一個有價值的目標前進,產生積極的情緒時,這該不會獎勵機智就能更好的運作,所以這就是為什麼必須要找出一個你很重視的目標,因為除此之外你做任何事都無法獲得任何管用的積極的動力。原則上來說,目標越有價值,與目標相關的每個小過程越能產生正能量。

所以總而言之就是,回歸到初衷,永遠的問題都會是我們為什麼要做這件事情,因為什麼都不做其實是最簡單的對吧!

只是坐在那邊什麼都不用做不用努力,是非常簡單的,所以為什麼要去做呢?答案是因為透過某種方式你已經決定這件事情他是直得你去這麼做的,找出這個為什麼,找出你這麼做的價值就會變成一個動力的主要來源,所以其中一個是可以透過五大性格特質或者是說你可以去找出你自己的性格,另外一個是你可以看看作為一個人存在著,過程中所累積的每個東西有哪個是值得的。

說完這些Jordan Peterson就說到,最重要就是你要去想想看你到底想要成為什麼樣的人,累積什麼樣的東西,比如家庭,朋友,工作,工作之外的時間,身心靈健康,假設這一切都沒有,那生活就會只剩下痛苦,所以在大學時期很重要就是要去思考你想要成為什麼樣的人,我覺得這部分很有趣,因為我在大學的時候我覺得在台灣的教育之中似乎很少要我們去思考這個部分。

It is not so very important for a person to learn facts. For that he does not really need a college. He can learn them from books. The value of an education in a liberal arts college is not the learning of many facts, but the training of the mind to think something that cannot be learned from textbooks.

Albert Einstein

對一個人來說,了解或學習事實並不是那麼重要。所以其實學習這些東西並不真正需要一所大學,這些東西他可以從書本上學習。文理學院教育的價值不是去學習那些,而是訓練思維去思考一些教科書上學不到的東西。”

想好想要成為什麼樣的人之後,在用你所學的所有知識跟學習去努力變成你想要成為的那個樣子,我想這也是為什麼我們每天在這邊做節目的一個很大的動力,透過不斷地努力和學習我們才有辦法能過擴大能力圈,學習不同的知識,再運用這些東西努力成為自己想要成為的人。

 你要去分辨這個你想要成為什麼樣的人跟你應該成為什麼樣的人,人們不喜歡弄清楚自己的目標,因為他們不喜歡明確的失敗條件,把自己搞得朦朧又模糊的時候,你就不知道你什麼時候失敗了,因為多數人可能會說,我根本不想知道我什麼時候會失敗因為這很痛苦。所以就讓自己什麼都看不清,直到一切都完了,而這很可能會在四十歲的時候發生。

找出目標和想要成為什麼樣的人之後,你就會去想說,如果我擁有這樣的人生,看起來那大概是直得去這樣生活的,儘管可能過程會與刺激焦慮還有危險有相關聯性的,或者是包含著痛苦跟失去,但是你想清楚之後才能夠證明在過程中你的努力沒有白費。

 接下來就是他說的這個分割成小過程的部分,去建立自己的日程,去設定你自己想要的一天,而不是說我要做這個做那個,然後做完日程之後我就去打電動滑手機,這樣的話這個行程表只會變成你的枷鎖,想辦法去設定一個合理的安排規劃想像著如果我能擁有這樣的一天,那會有多好,讓自己每天過得更好而且有意義,即使沒有完成全部也沒有關係,想辦法每天每週比昨天完成自己安排的行程多一點點那就是很棒的事情,達到這種良性循環,就會不斷地待著你向上。

所以他說這是一個能夠幫助你增強提升你的盡責性(Conscientiousness)的方法。最後他分享到的是,將自己的時間用錢量化,要去認為說自己的時間是有價值的,如果把自己的每個小時都換算成錢,那麼你就不會把錢花在沒有意義的事情上面了。 

✍🏻:雖然這段課堂影片的標題叫做如何停止拖延,但是他是回推到最核心的問題,那就是要如何增強我們的盡責性(Conscientiousness),找到原因找到目標,那這個停止拖延才有意義,我們才知道為什麼我們要這麼做,而不是直接躺平最舒服什麼都不做。我喜歡他回到最一開始最初中帶著我去想說,要去不段強化自己的信念,自己的目標及初衷,這樣我們才能夠更有動力,而有了動力我們才能夠每天努力去做一件事,即便他可能會有點累,帶點責任壓力,但我們仍然覺得他是直得的。

特別是要去找到或培養這個過程成為正向的獎勵機制,而非像是拿著一條鞭子一直在鞭策自己怎麼這個沒有做到,然後又開始拖延,變成負面的循環。

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